O teste simples que informa como você está envelhecendo e pode ser feito em casa em 10 segundos

Ficar em pé sobre uma perna, de acordo com estudos recentes, é um dos melhores indicadores físicos de saúde geral.

Por

Beatriz Carpelov

Rita Galán Díaz

03/04/2025 08h00 Atualizado agora

O equilíbrio é uma habilidade fundamental que, muitas vezes, subestimamos em nosso dia a dia. Sua importância, porém, vai muito além de simplesmente nos evitar quedas—ele está diretamente ligado à nossa saúde física, cognitiva e até mesmo à longevidade.

Estudos recentes revelaram que a capacidade de se manter equilibrado sobre uma perna, mesmo por poucos segundos, pode ser um dos melhores indicadores de saúde geral. Pesquisas sugerem que pessoas que não conseguem permanecer em pé sobre uma só perna por pelo menos 10 segundos têm um risco maior de problemas cardiovasculares, declínio cognitivo e até mortalidade precoce.

Mas por que o equilíbrio é tão revelador? Ele exige a integração de múltiplos sistemas do corpo, incluindo visão, sistema vestibular (responsável pelo senso de orientação espacial), força muscular e coordenação neuromuscular. Com o envelhecimento, a perda progressiva dessas habilidades pode indicar fragilidade e maior predisposição a quedas—um problema sério, especialmente para idosos.

**A boa notícia é que esse é um teste simples que qualquer pessoa pode fazer em casa, sem equipamentos. Basta tentar ficar em pé sobre uma perna, com os olhos abertos ou fechados (o último aumenta o grau de dificuldade), e observar por quanto tempo consegue se manter estável. Se houver dificuldade, exercícios como yoga, pilates e treinos de fortalecimento podem ajudar a melhorar o equilíbrio e, consequentemente, a saúde como um todo.

Portanto, cuidar do equilíbrio não é apenas uma questão de evitar tropeços—é um investimento em qualidade de vida e longevidade. Que tal testar o seu agora mesmo?

O teste dos 10 segundos.

Em 2022, uma famosa investigação publicada na revista British Journal of Sports Medicine revelou que a incapacidade de permanecer nessa posição por pelo menos 10 segundos se associou a um risco de morte duas vezes maior em pessoas a partir dos 50 anos. Depois de avaliar 1.702 indivíduos entre 51 e 75 anos, os autores descobriram que aqueles que não passaram pelo teste tiveram uma taxa de mortalidade significativamente maior durante um acompanhamento de 7 anos.

Um novo estudo realizado pela Clínica Mayo com 40 adultos saudáveis ​​de 50 anos corroborou essas descobertas. Segundo suas conclusões, publicadas em outubro de 2024 no PLOS One, a capacidade de manter o equilíbrio sobre uma pedra (especialmente sobre a não dominante) não diminui significativamente com a idade, mas é o melhor indicador do envolvimento neuromuscular.

Até o momento, outros parâmetros foram aplicados, como a marcha, a força de agarrar com a mão ou a força das pernas. Agora você tem a certeza de que o equilíbrio é o fator mais afetado pela idade, com mudanças significativas em cada década de vida.

Assim nos mantemos em pé.

Para manter o equilíbrio enquanto nos apoiamos no chão com um solo, é essencial receber informações sobre a orientação do corpo no espaço. Além disso, devemos gerar as contrações musculares ótimas com o fim de manter o tônus ​​postural e ativar uma resposta coordenada de nossos músculos que evitam que nos caiamos.

É necessário, portanto, que o sistema nervoso esteja saudável e reaja com rapidez às mudanças. O equilíbrio depende de vários sistemas. Enquanto a visão fornece dados sobre a posição e o ambiente, o aparelho vestibular (ouvido) detecta mudanças na postura da cabeça e supre e complementa a falta de sinais visuais. Por sua parte, o sistema proprioceptivo ou somatossensorial informa sobre a posição das articulações, a relação do peso na planta da torta e o tom muscular.

Em última análise, todos esses sistemas enviam informações sobre a posição de nosso corpo no cérebro, que por sua vez lança uma resposta automática para corrigir desequilíbrios. Mas a força muscular também é importante, especialmente em pessoas maiores. A diminuição da força e da coordenação pode levar a um grande risco de quedas e lesões na idade.

À medida que nos envolvemos, todos esses sistemas se deterioram, o que afeta nossa capacidade de conservar o equilíbrio. Além disso, condições como obesidade, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2 também podem ser gatilhos.

A importância de alcançar o equilíbrio.

Felizmente, o equilíbrio pode melhorar com a prática, realizando exercícios tão simples como parar sobre uma pedra e caminhar em linha reta ou sobre superfícies instáveis. Também resulta essencial manter uma força muscular adequada. O yoga e o taichi, por exemplo, são excelentes para melhorar a estabilidade e a coordenação.

A expressão “o que não se usa se perfura” aplica-se perfeitamente ao contexto da condição física corporal. A falta de exercício e de diferentes estímulos corporais pode levar a uma diminuição da força muscular, da flexibilidade e do equilíbrio. Manter uma rotina de exercícios é crucial para conservar suas habilidades e prevenir a deterioração física.

Em suma, a capacidade de manter o equilíbrio sobre uma pedra foi revelada como um indicador valioso para a saúde e a longevidade. Por isso, incorporar exercícios de equilíbrio na rotina diária pode ajudar a melhorar a estabilidade, reduzir o risco de quedas e, em geral, promover um envelhecimento saudável.

*Beatriz Carpallo Porcar e Rita Galán Díaz são fisioterapeutas e pesquisadoras do curso de Fisioterapia da Universidade San Jorge, Espanha.